Did you know ?
產後,嬰兒及胎盤減去了5至6公斤的重量,剩下約7公斤,其中水分便佔了4公斤之多!除了正確的階段性飲食及藥膳,加上勤餵母乳、綁腹帶、產後運動等,便可輕鬆實現產後30天回復窈窕計畫。 
 
一、 目的
產後運動是用來重建身體正常機能的重要關鍵,能夠減輕生產過後的不適及功能失調,強化在孕期被撐開而無力的腹部與骨盆底肌肉群,協助骨盆腔器官復原與韌帶恢復正確的排列位置,進一步預防腰酸背痛,調整體態,恢復曲線,舒緩產後新手媽媽的情緒壓力。
 
二、 好處
1. 幫助子宮收縮及與其他生殖器官的復原。
2. 恢復會陰及骨盆底肌肉的彈性與張力,預防陰道鬆弛、子宮下垂及壓力性尿失禁的狀況。
3. 強化腹部肌肉與背部肌肉,以重塑健康的體態。
4. 鍛鍊臀、腿肌肉力量,使肌肉緊實。
5. 適度伸展以舒緩肩、頸與腰部緊繃感。
6. 有助情緒放鬆。
 
三、 注意事項
1. 運動前排空膀胱
2. 選擇硬板床或塌塌米上做
3. 避免飯前或飯後一小時內做
4. 所有運動請配合深呼吸,緩慢進行以增加耐力
5. 每天早晚各做15分鐘,至少持續3個月
6. 剛開始做勿太累,習慣後再慢慢增加,需持之以恆,才有效果
7. 若惡露增多或疼痛增加,須暫停等恢復正常後再開始
 
四、種類
(一) 胸椎轉動運動
1. 目的:放鬆頭、頸、肩、胸與肋間肌肉,並增進脊椎椎節之間活動度,舒緩開始泌乳後的胸部腫脹感,改善肩頸緊張
2. 時間:產後第三天開始
3. 方法:右側臥,將頭枕在右側手臂上,雙腳彎曲交疊在身體前方,在上方的左手臂指向天花板,吸氣時上半身向後躺,保持下半身骨盆雙腿穩定,慢慢讓胸口打開,吐氣時,身體回復原位,讓手臂再回到指向天花板的位置,重複3~5次,換左側躺,做上半身向右側的扭轉,重複3~5次
 
(二) 側邊伸展
1. 目的:舒展身體側邊緊繃的肌肉
2. 時間:產後第七天開始
3. 方法:呈坐姿,一手放於一側,另一手高舉過頭指向天花板,鼻子深吸氣,感覺小拇指盡量往上延伸提拉,此時臀部須坐穩不可離開椅面,吐氣時身體向對側彎,打開腰際與肋廓周圍,停留3次吸吐,吸氣感覺肋骨張開,吐氣加深身體的側彎,再慢慢回復原位,換邊做同樣動作,分別重複3~5次
 
(三) 腹部運動
1. 目的:使腹部緊實,強化腹部肌肉,減緩腰酸問題
2. 時間:產後第十四天開始
3. 方法:平躺仰臥,雙腳屈膝抬起,維持身體穩定後,配合呼吸,吐氣時,啟動腹部肌肉內縮收緊,將一腳慢慢地往前伸直推出去,保持身體及腰部都穩定不動,再慢慢吸氣讓一腳收回到原位,吐氣換另一腳動作,重複5~10次

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